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Der wissenschaftlichste und umfassende laufende Trainingsplan

Anzahl Durchsuchen:0     Autor:Site Editor     veröffentlichen Zeit: 2021-05-16      Herkunft:Powered

Für diejenigen, die bereits ein paar laufende Erfahrungen haben, ist die Teilnahme an einem Marathon zur richtigen Zeit äußerst sinnvoll und glatt. Sie können anfangen, selbst zu planen, um jetzt an einem Spiel teilzunehmen. Ein Ziel und Plan zu haben, macht Sie motivierter, sich zu trainieren, und es ist einfacher, unerwartete Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie lange Zeit nicht mehr gelaufen sind, können Sie zuerst einen halben Marathon ausprobieren.

马拉松.

Unabhängig davon, welche Art, erfordert er umfassende, vollständige und wissenschaftliche Vorbereitung auf das Rennen. Wir haben verschiedene Zeitpläne für Anfänger und Zwischenprodukt gegeben. Die Anfänger zielen darauf ab, das Rennen sicher abzuschließen, und die Zwischenprodukte haben bestimmte Geschwindigkeitsanforderungen und hoffen, mit besseren Ergebnissen zu führen. Von. Der Halbmarathon-Plan beträgt 12 Wochen, und der vollständige Marathon-Plan beträgt 18 Wochen.

Halbmarathon: Elementary

Der Halbmarathon vorläufiger Plan ist ein sehr guter Start, auch für Anfänger, die die erste Woche der Aufgabenwoche abgeschlossen ist, ist kein Problem. Montag und Freitag sind Tage frei, Dienstag bis Donnerstag sind Kurzstreckenfahrten, und der Samstag ist 30-60 Minuten Cross-Training als Vorspiel zum Langstrecken-Laufen am Sonntag. Während des Trainings können Sie an einem 5 km langen Rennen und 10 km Rennen teilnehmen, um Rennfahrer zu gewinnen.

Woche Nr.

Anzunehmen

Tue.

HEIRATEN

Thu.

Frech

Sat.

SONNE

1

Ausruhen

5km Run.

3km Run.

5km Run.

Ausruhen

30 Minuten Cross Training

6km Run.

2

Ausruhen

5km Run.

3km Run.

5km Run.

Ausruhen

30-minütiges Cross-Training

6km Run.

3

Ausruhen

5.5km Run.

3km Run.

5.5km Run.

Ausruhen

40-minütiges Cross-Training

8km Run.

4

Ausruhen

5.5km Run.

3km Run.

5.5km Run.

Ausruhen

40-minütiges Cross-Training

8km Run.

5

Ausruhen

6km Run.

3km Run.

6km Run.

Ausruhen

40-minütiges Cross-Training

10km Run.

6

Ausruhen

6km Run.

3km Run.

6km Run.

Ausruhen

Ausruhen

5km-Rennen.

7

Ausruhen

7km Run.

5km Run.

7km Run.

Ausruhen

50-minütiges Cross-Training

11km Run.

8

Ausruhen

7km Run.

5km Run.

7km Run.

Ausruhen

50-minütiges Cross-Training

13km Run.

9

Ausruhen

8km Run.

5km Run.

8km Run.

Ausruhen

Ausruhen

10km Race.

10

Ausruhen

8km Run.

5km Run.

8km Run.

Ausruhen

60-minütiges Cross-Training

14km ​​Run.

11

Ausruhen

8km Run.

5km Run.

8km Run.

Ausruhen

60-minütiges Cross-Training

16km Run.

12

Ausruhen

6.5km Run.

5km Run.

3km Run.

Ausruhen

Ausruhen

Halbmarathon

Voller Marathon: Elementary

Dies ist mein populärstes Trainingsprogramm, der wichtigste Teil des Langstreckens ist am Samstag. Vom 10 km langen Lauf in der ersten Woche entwickelte es sich in der 15. Woche schrittweise auf den 32 km und begann, den Betrag, um sich auf das gesamte Pferderennen vorzubereiten.

Am Montag und Freitag geschlossen, leicht läuft am Dienstag und Donnerstag, Fernläufe am Mittwoch, Ferngefahren am Samstag, und am Sonntag 30 bis 60 Minuten Cross Training. Nach einem Halbmarathon-Testrennen in der Woche 8 werden Sie in der Full-Marathon-Rasse überzeugter sein.

Woche Nr.

Anzunehmen

Tue.

HEIRATEN

Thu.

Frech

Sat.

SONNE

1

Ausruhen

5km Run.

5km Run.

5km Run.

Ausruhen

10km Run.

Cross-Training

2

Ausruhen

5km Run.

5km Run.

5km Run.

Ausruhen

11km Run.

Cross-Training

3

Ausruhen

5km Run.

6.5km Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Run.

Cross-Training

4

Ausruhen

5km Run.

6.5km Run.

5km Run.

Ausruhen

14.5km Run.

Cross-Training

5

Ausruhen

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

16km Run.

Cross-Training

6

Ausruhen

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

11km Run.

Cross-Training

7

Ausruhen

5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

19km Run.

Cross-Training

8

Ausruhen

5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

Ausruhen

Halbmarathon

9

Ausruhen

5km Run.

11km Run.

6.5km Run.

Ausruhen

16km Run.

Cross-Training

10

Ausruhen

5km Run.

11km Run.

6.5km Run.

Ausruhen

24km Run.

Cross-Training

11

Ausruhen

6.5km Run.

13km Run.

6.5km Run.

Ausruhen

26km Run.

Cross-Training

12

Ausruhen

6.5km Run.

13km Run.

8km Run.

Ausruhen

19km Run.

Halbmarathon

13

Ausruhen

6.5km Run.

14.5km Run.

8km Run.

Ausruhen

29km Run.

Cross-Training

14

Ausruhen

8km Run.

14.5km Run.

8km Run.

Ausruhen

22km Run.

Cross-Training

15

Ausruhen

8km Run.

16km Run.

8km Run.

Ausruhen

32km Run.

Cross-Training

16

Ausruhen

8km Run.

13km Run.

6.5km Run.

Ausruhen

19km Run.

Cross-Training

17

Ausruhen

6.5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

13km Run.

Cross-Training

18

Ausruhen

5km Run.

6.5km Run.

3km Run.

Ausruhen

Ausruhen

Vollmarathon

Halbmarathon: Intermediate

Verglichen mit dem vorläufigen Halbmarathon-Plan hat sich die Schwierigkeit des Zwischenplans erhöht. Der Hauptunterschied besteht darin, dass mittwochs (Geschwindigkeitstraining) und Wochenenden (die Menge des Laufens an Samstagen und Sonntagen) an Samstags auf Ihrem geplanten Rennstößel laufen.

Woche Nr.

Anzunehmen

Tue.

HEIRATEN

Thu.

Frech

Sat.

SONNE

1

Ausruhen

5km Run.

5x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

5km Run.

8km Run.

2

Ausruhen

5km Run.

30 Minuten Tempo Lauf

5km Run.

Ausruhen

5km Renngeschwindigkeit Dating Run

10km Run.

3

Ausruhen

5.5km Run.

6x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

Ausruhen

5km-Rennen.

4

Ausruhen

5.5km Run.

35 Mins Tempo Run

5km Run.

Ausruhen

5km Run.

11km Run.

5

Ausruhen

6.5km Run.

7x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

5km Renngeschwindigkeit Dating Run

13km Run.

6

Ausruhen

6.5km Run.

40 Minuten Tempo Run.

5km Run.

Ausruhen

Ausruhen

10km Race.

7

Ausruhen

7km Run.

8x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

6.5km Renngeschwindigkeit Dating Run

14.5km Run.

8

Ausruhen

7km Run.

45 Mins Tempo Run

5km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

16km Run.

9

Ausruhen

8km Run.

9x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

Ausruhen

15km Rennen.

10

Ausruhen

8km Run.

45 Minuten Tempo Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

18km Run.

11

Ausruhen

8km Run.

10x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

5km Renngeschwindigkeit Dating Run

19km Run.

12

Ausruhen

5km Run.

5x400m Run.

5km Run.

Ausruhen

Ausruhen

Halbmarathon

Full Marathon: Intermediate 1

Der größte Unterschied zwischen dem Full Marathon Intermediate-Plan und dem Grundriss ist das kontinuierliche Training an Wochenenden, die Geschwindigkeit, die am Samstag-Marathon und das Langstrecken-Jogging-Training am Sonntag läuft. Der Zwischenplan verfügt über zwei 32-Kilometer-Läufe anstelle von nur einem, und eine weitere Stunde des Kreuzes wurde an Montag übertragen.

Woche Nr.

Anzunehmen

Tue.

HEIRATEN

Thu.

Frech

Sat.

SONNE

1

Cross-Training

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

13km Run.

2

Cross-Training

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

15km Run.

3

Cross-Training

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

10km Run.

4

Cross-Training

5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

10km Renngeschwindigkeit Dating Run

18km Run.

5

Cross-Training

5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

10km Renngeschwindigkeit Dating Run

19km Run.

6

Cross-Training

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

10km Renngeschwindigkeit Dating Run

15km Run.

7

Cross-Training

7km Run.

11km Run.

7km Run.

Ausruhen

11km Renngeschwindigkeit Dating Run

22km Run.

8

Cross-Training

7km Run.

11km Run.

7km Run.

Ausruhen

11km Renngeschwindigkeit Dating Run

24km Run.

9

Cross-Training

7km Run.

8km Run.

7km Run.

Ausruhen

13km Renngeschwindigkeit Dating Run

Halbmarathon

10

Cross-Training

8km Run.

13km Run.

7km Run.

Ausruhen

13km Renngeschwindigkeit Dating Run

27km Run.

11

Cross-Training

8km Run.

13km Run.

8km Run.

Ausruhen

13km Renngeschwindigkeit Dating Run

29km Run.

12

Cross-Training

8km Run.

8km Run.

8km Run.

Ausruhen

13km Renngeschwindigkeit Dating Run

21km Run.

13

Cross-Training

8km Run.

13km Run.

8km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

32km Run.

14

Cross-Training

8km Run.

8km Run.

8km Run.

Ausruhen

13km Renngeschwindigkeit Dating Run

19km Run.

15

Cross-Training

8km Run.

13km Run.

8km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

32km Run.

16

Cross-Training

8km Run.

10km Run.

8km Run.

Ausruhen

7km Renngeschwindigkeit Dating Run

19km Run.

17

Cross-Training

7km Run.

8km Run.

8km Run.

Ausruhen

5km Renngeschwindigkeit Dating Run

13km Run.

18

Cross-Training

5km Run.

7km Run.

Ausruhen

Ausruhen

3km Run.

Vollmarathon

Voller Marathon: Intermediate 2

Der größte Unterschied zwischen dem Full Marathon Intermediate 2-Trainingsplan und dem Finger-1-Schulungsplan ist der Anstieg des laufenden Volumens. Obwohl der Zunahme nicht viel ist, reicht es aus, dass Läufer sich verbessern wollen: 3 32 Kilometer lange Läufe, 1 Stunde pro Woche Kreuzstraining von links nach rechts. Dieser Plan ist der letzte Plan, bevor er auf einen schwierigeren fortgeschrittenen Schulungsplan eingerichtet ist.

Woche Nr.

Anzunehmen

Tue.

HEIRATEN

Thu.

Frech

Sat.

SONNE

1

Ausruhen

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Renngeschwindigkeit Dating Run

16km Run.

2

Ausruhen

5km Run.

8km Run.

5km Run.

Ausruhen

8km Run.

18km Run.

3

Ausruhen

5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

10km Renngeschwindigkeit Dating Run

13km Run.

4

Ausruhen

5km Run.

10km Run.

5km Run.

Ausruhen

10km Renngeschwindigkeit Dating Run

21km Run.

5

Ausruhen

5km Run.

11km Run.

5km Run.

Ausruhen

11km Run.

22km Run.

6

Ausruhen

5km Run.

11km Run.

5km Run.

Ausruhen

11km Renngeschwindigkeit Dating Run

16km Run.

7

Ausruhen

7km Run.

13km Run.

7km Run.

Ausruhen

13km Renngeschwindigkeit Dating Run

26km Run.

8

Ausruhen

7km Run.

13km Run.

7km Run.

Ausruhen

13km Run.

27km Run.

9

Ausruhen

7km Run.

14km ​​Run.

7km Run.

Ausruhen

Ausruhen

Halbmarathon

10

Ausruhen

7km Run.

14km ​​Run.

7km Run.

Ausruhen

14km ​​Renngeschwindigkeit Dating Run

30km Run.

11

Ausruhen

8km Run.

16km Run.

8km Run.

Ausruhen

16km Renngeschwindigkeit Dating Run

32km Run.

12

Ausruhen

8km Run.

10km Run.

8km Run.

Ausruhen

10km Renngeschwindigkeit Dating Run

19km Run.

13

Ausruhen

8km Run.

16km Run.

8km Run.

Ausruhen

16km Renngeschwindigkeit Dating Run

32km Run.

14

Ausruhen

8km Run.

10km Run.

8km Run.

Ausruhen

10km Run.

19km Run.

15

Ausruhen

8km Run.

16km Run.

8km Run.

Ausruhen

16km Renngeschwindigkeit Dating Run

32km Run.

16

Ausruhen

8km Run.

13km Run.

8km Run.

Ausruhen

7km Renngeschwindigkeit Dating Run

19km Run.

17

Ausruhen

7km Run.

10km Run.

7km Run.

Ausruhen

7km Run.

13km Run.

18

Ausruhen

5km Run.

7km Run.

Ausruhen

Ausruhen

3km Run.

Vollmarathon


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