Anzahl Durchsuchen:0 Autor:Site Editor veröffentlichen Zeit: 2021-05-16 Herkunft:Powered
Für diejenigen, die bereits ein paar laufende Erfahrungen haben, ist die Teilnahme an einem Marathon zur richtigen Zeit äußerst sinnvoll und glatt. Sie können anfangen, selbst zu planen, um jetzt an einem Spiel teilzunehmen. Ein Ziel und Plan zu haben, macht Sie motivierter, sich zu trainieren, und es ist einfacher, unerwartete Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie lange Zeit nicht mehr gelaufen sind, können Sie zuerst einen halben Marathon ausprobieren.
Unabhängig davon, welche Art, erfordert er umfassende, vollständige und wissenschaftliche Vorbereitung auf das Rennen. Wir haben verschiedene Zeitpläne für Anfänger und Zwischenprodukt gegeben. Die Anfänger zielen darauf ab, das Rennen sicher abzuschließen, und die Zwischenprodukte haben bestimmte Geschwindigkeitsanforderungen und hoffen, mit besseren Ergebnissen zu führen. Von. Der Halbmarathon-Plan beträgt 12 Wochen, und der vollständige Marathon-Plan beträgt 18 Wochen.
Halbmarathon: Elementary
Der Halbmarathon vorläufiger Plan ist ein sehr guter Start, auch für Anfänger, die die erste Woche der Aufgabenwoche abgeschlossen ist, ist kein Problem. Montag und Freitag sind Tage frei, Dienstag bis Donnerstag sind Kurzstreckenfahrten, und der Samstag ist 30-60 Minuten Cross-Training als Vorspiel zum Langstrecken-Laufen am Sonntag. Während des Trainings können Sie an einem 5 km langen Rennen und 10 km Rennen teilnehmen, um Rennfahrer zu gewinnen.
Woche Nr. | Anzunehmen | Tue. | HEIRATEN | Thu. | Frech | Sat. | SONNE |
1 | Ausruhen | 5km Run. | 3km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 30 Minuten Cross Training | 6km Run. |
2 | Ausruhen | 5km Run. | 3km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 30-minütiges Cross-Training | 6km Run. |
3 | Ausruhen | 5.5km Run. | 3km Run. | 5.5km Run. | Ausruhen | 40-minütiges Cross-Training | 8km Run. |
4 | Ausruhen | 5.5km Run. | 3km Run. | 5.5km Run. | Ausruhen | 40-minütiges Cross-Training | 8km Run. |
5 | Ausruhen | 6km Run. | 3km Run. | 6km Run. | Ausruhen | 40-minütiges Cross-Training | 10km Run. |
6 | Ausruhen | 6km Run. | 3km Run. | 6km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 5km-Rennen. |
7 | Ausruhen | 7km Run. | 5km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 50-minütiges Cross-Training | 11km Run. |
8 | Ausruhen | 7km Run. | 5km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 50-minütiges Cross-Training | 13km Run. |
9 | Ausruhen | 8km Run. | 5km Run. | 8km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 10km Race. |
10 | Ausruhen | 8km Run. | 5km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 60-minütiges Cross-Training | 14km Run. |
11 | Ausruhen | 8km Run. | 5km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 60-minütiges Cross-Training | 16km Run. |
12 | Ausruhen | 6.5km Run. | 5km Run. | 3km Run. | Ausruhen | Ausruhen | Halbmarathon |
Voller Marathon: Elementary
Dies ist mein populärstes Trainingsprogramm, der wichtigste Teil des Langstreckens ist am Samstag. Vom 10 km langen Lauf in der ersten Woche entwickelte es sich in der 15. Woche schrittweise auf den 32 km und begann, den Betrag, um sich auf das gesamte Pferderennen vorzubereiten.
Am Montag und Freitag geschlossen, leicht läuft am Dienstag und Donnerstag, Fernläufe am Mittwoch, Ferngefahren am Samstag, und am Sonntag 30 bis 60 Minuten Cross Training. Nach einem Halbmarathon-Testrennen in der Woche 8 werden Sie in der Full-Marathon-Rasse überzeugter sein.
Woche Nr. | Anzunehmen | Tue. | HEIRATEN | Thu. | Frech | Sat. | SONNE |
1 | Ausruhen | 5km Run. | 5km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 10km Run. | Cross-Training |
2 | Ausruhen | 5km Run. | 5km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 11km Run. | Cross-Training |
3 | Ausruhen | 5km Run. | 6.5km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Run. | Cross-Training |
4 | Ausruhen | 5km Run. | 6.5km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 14.5km Run. | Cross-Training |
5 | Ausruhen | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 16km Run. | Cross-Training |
6 | Ausruhen | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 11km Run. | Cross-Training |
7 | Ausruhen | 5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 19km Run. | Cross-Training |
8 | Ausruhen | 5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | Ausruhen | Halbmarathon |
9 | Ausruhen | 5km Run. | 11km Run. | 6.5km Run. | Ausruhen | 16km Run. | Cross-Training |
10 | Ausruhen | 5km Run. | 11km Run. | 6.5km Run. | Ausruhen | 24km Run. | Cross-Training |
11 | Ausruhen | 6.5km Run. | 13km Run. | 6.5km Run. | Ausruhen | 26km Run. | Cross-Training |
12 | Ausruhen | 6.5km Run. | 13km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 19km Run. | Halbmarathon |
13 | Ausruhen | 6.5km Run. | 14.5km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 29km Run. | Cross-Training |
14 | Ausruhen | 8km Run. | 14.5km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 22km Run. | Cross-Training |
15 | Ausruhen | 8km Run. | 16km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 32km Run. | Cross-Training |
16 | Ausruhen | 8km Run. | 13km Run. | 6.5km Run. | Ausruhen | 19km Run. | Cross-Training |
17 | Ausruhen | 6.5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 13km Run. | Cross-Training |
18 | Ausruhen | 5km Run. | 6.5km Run. | 3km Run. | Ausruhen | Ausruhen | Vollmarathon |
Halbmarathon: Intermediate
Verglichen mit dem vorläufigen Halbmarathon-Plan hat sich die Schwierigkeit des Zwischenplans erhöht. Der Hauptunterschied besteht darin, dass mittwochs (Geschwindigkeitstraining) und Wochenenden (die Menge des Laufens an Samstagen und Sonntagen) an Samstags auf Ihrem geplanten Rennstößel laufen.
Woche Nr. | Anzunehmen | Tue. | HEIRATEN | Thu. | Frech | Sat. | SONNE |
1 | Ausruhen | 5km Run. | 5x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | 5km Run. | 8km Run. |
2 | Ausruhen | 5km Run. | 30 Minuten Tempo Lauf | 5km Run. | Ausruhen | 5km Renngeschwindigkeit Dating Run | 10km Run. |
3 | Ausruhen | 5.5km Run. | 6x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 5km-Rennen. |
4 | Ausruhen | 5.5km Run. | 35 Mins Tempo Run | 5km Run. | Ausruhen | 5km Run. | 11km Run. |
5 | Ausruhen | 6.5km Run. | 7x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | 5km Renngeschwindigkeit Dating Run | 13km Run. |
6 | Ausruhen | 6.5km Run. | 40 Minuten Tempo Run. | 5km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 10km Race. |
7 | Ausruhen | 7km Run. | 8x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | 6.5km Renngeschwindigkeit Dating Run | 14.5km Run. |
8 | Ausruhen | 7km Run. | 45 Mins Tempo Run | 5km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 16km Run. |
9 | Ausruhen | 8km Run. | 9x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 15km Rennen. |
10 | Ausruhen | 8km Run. | 45 Minuten Tempo Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 18km Run. |
11 | Ausruhen | 8km Run. | 10x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | 5km Renngeschwindigkeit Dating Run | 19km Run. |
12 | Ausruhen | 5km Run. | 5x400m Run. | 5km Run. | Ausruhen | Ausruhen | Halbmarathon |
Full Marathon: Intermediate 1
Der größte Unterschied zwischen dem Full Marathon Intermediate-Plan und dem Grundriss ist das kontinuierliche Training an Wochenenden, die Geschwindigkeit, die am Samstag-Marathon und das Langstrecken-Jogging-Training am Sonntag läuft. Der Zwischenplan verfügt über zwei 32-Kilometer-Läufe anstelle von nur einem, und eine weitere Stunde des Kreuzes wurde an Montag übertragen.
Woche Nr. | Anzunehmen | Tue. | HEIRATEN | Thu. | Frech | Sat. | SONNE |
1 | Cross-Training | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 13km Run. |
2 | Cross-Training | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 15km Run. |
3 | Cross-Training | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 10km Run. |
4 | Cross-Training | 5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 10km Renngeschwindigkeit Dating Run | 18km Run. |
5 | Cross-Training | 5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 10km Renngeschwindigkeit Dating Run | 19km Run. |
6 | Cross-Training | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 10km Renngeschwindigkeit Dating Run | 15km Run. |
7 | Cross-Training | 7km Run. | 11km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 11km Renngeschwindigkeit Dating Run | 22km Run. |
8 | Cross-Training | 7km Run. | 11km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 11km Renngeschwindigkeit Dating Run | 24km Run. |
9 | Cross-Training | 7km Run. | 8km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 13km Renngeschwindigkeit Dating Run | Halbmarathon |
10 | Cross-Training | 8km Run. | 13km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 13km Renngeschwindigkeit Dating Run | 27km Run. |
11 | Cross-Training | 8km Run. | 13km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 13km Renngeschwindigkeit Dating Run | 29km Run. |
12 | Cross-Training | 8km Run. | 8km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 13km Renngeschwindigkeit Dating Run | 21km Run. |
13 | Cross-Training | 8km Run. | 13km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 32km Run. |
14 | Cross-Training | 8km Run. | 8km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 13km Renngeschwindigkeit Dating Run | 19km Run. |
15 | Cross-Training | 8km Run. | 13km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 32km Run. |
16 | Cross-Training | 8km Run. | 10km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 7km Renngeschwindigkeit Dating Run | 19km Run. |
17 | Cross-Training | 7km Run. | 8km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 5km Renngeschwindigkeit Dating Run | 13km Run. |
18 | Cross-Training | 5km Run. | 7km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 3km Run. | Vollmarathon |
Voller Marathon: Intermediate 2
Der größte Unterschied zwischen dem Full Marathon Intermediate 2-Trainingsplan und dem Finger-1-Schulungsplan ist der Anstieg des laufenden Volumens. Obwohl der Zunahme nicht viel ist, reicht es aus, dass Läufer sich verbessern wollen: 3 32 Kilometer lange Läufe, 1 Stunde pro Woche Kreuzstraining von links nach rechts. Dieser Plan ist der letzte Plan, bevor er auf einen schwierigeren fortgeschrittenen Schulungsplan eingerichtet ist.
Woche Nr. | Anzunehmen | Tue. | HEIRATEN | Thu. | Frech | Sat. | SONNE |
1 | Ausruhen | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Renngeschwindigkeit Dating Run | 16km Run. |
2 | Ausruhen | 5km Run. | 8km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 8km Run. | 18km Run. |
3 | Ausruhen | 5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 10km Renngeschwindigkeit Dating Run | 13km Run. |
4 | Ausruhen | 5km Run. | 10km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 10km Renngeschwindigkeit Dating Run | 21km Run. |
5 | Ausruhen | 5km Run. | 11km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 11km Run. | 22km Run. |
6 | Ausruhen | 5km Run. | 11km Run. | 5km Run. | Ausruhen | 11km Renngeschwindigkeit Dating Run | 16km Run. |
7 | Ausruhen | 7km Run. | 13km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 13km Renngeschwindigkeit Dating Run | 26km Run. |
8 | Ausruhen | 7km Run. | 13km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 13km Run. | 27km Run. |
9 | Ausruhen | 7km Run. | 14km Run. | 7km Run. | Ausruhen | Ausruhen | Halbmarathon |
10 | Ausruhen | 7km Run. | 14km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 14km Renngeschwindigkeit Dating Run | 30km Run. |
11 | Ausruhen | 8km Run. | 16km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 16km Renngeschwindigkeit Dating Run | 32km Run. |
12 | Ausruhen | 8km Run. | 10km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 10km Renngeschwindigkeit Dating Run | 19km Run. |
13 | Ausruhen | 8km Run. | 16km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 16km Renngeschwindigkeit Dating Run | 32km Run. |
14 | Ausruhen | 8km Run. | 10km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 10km Run. | 19km Run. |
15 | Ausruhen | 8km Run. | 16km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 16km Renngeschwindigkeit Dating Run | 32km Run. |
16 | Ausruhen | 8km Run. | 13km Run. | 8km Run. | Ausruhen | 7km Renngeschwindigkeit Dating Run | 19km Run. |
17 | Ausruhen | 7km Run. | 10km Run. | 7km Run. | Ausruhen | 7km Run. | 13km Run. |
18 | Ausruhen | 5km Run. | 7km Run. | Ausruhen | Ausruhen | 3km Run. | Vollmarathon |
